« Назад
Кто такие эктоморфы? 21.05.2023 00:00
Эктоморф – человек c низким уровнем физической силы, объема тела до тренировок. Такие люди высокого роста и худощавые, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими узкими костями.
Эктоморфу важно в процессе занятий бодибилдингом следовать основным базовым правилам. И тогда рост результатов ускорится.
1. Развивай силу
Пампинг — забудьте! Только тренировки с большими весами и взрывной техникой.
Количество повторений в основных упражнениях 4 - 8 .
Силовые занятия укрепят сухожилия, но быстрого роста мышечной массы не принесут.
Оптимальная система - это постепенно поднимаем количество повторений в каждом подходе с фиксированным весом, потом прибавляем вес, а количество повторений уменьшаем. И начинаем взбираться на новый уровень! Существуют различные спортивные добавки для повышения тестостерона которые помогут справляться с нагрузками и расти!
2. Только базовые упражнения
Свои силы не стоит расходовать на пустые упражнения! Выбираем самые эффективные базовые многосуставные движения, позволяющие без угрозы травм работать с большими весами. Жимы лежа, стоя, подъем на бицепс, тяга в наклоне, становая тяга, приседания со штангой - задействуют максимально крупные мышцы.
Тренировки эктоморфа должны быть короткими по времени.
3. Качественный отдых
Занятия бодибилдингом должны быть редкие и короткие с длинными периодами восстановления.
Ведь рост массы и силы происходит между тренировками.
Если мышцы болят после прошлой тренировки — надо отдохнуть дополнительный день или больше. Если дискомфорт связок или суставов — отдохните еще больше: связки восстанавливаются на много дольше мышц.
При недостатке отдыха возможны их воспаления, которые прервут тренировки.
Если даже просто чувствуете общую усталость после прошлой тренировки все таки отдохните еще. Лучше провести мощную тренировку на день позже, чем кое как!
4. Питание
Мышечную массу не нарастить без белка (протеина). Минимум для эктоморфа при занятиях бодибилдингом 2- 3 грамма белка в сутки на килограмм собственного веса. Это количество лучше разбить на пять приемов: разовые большие порции белка организм просто не усвоит.
Кроме материала для строительства - белка, телу нужна энергия за счет углеводов!
5. Периодизация в тренировках
Чередование легких - тяжелых тренировок. После того, как доберетесь до очередного пика своих возможностей — резко сбросьте тренировочные веса и проведите несколько очень легких тренировок с плавным ростом тренировочных весов. Это позволит избежать привыкания мышц и застоя результатов. Периодизация хороший помощник для эктоморфа!
6. Сон
Крепкий качественный сон поможет организму восстановить силы и запустить процесс роста!
Спать желательно не меньше 8 часов и при возможности вздремнуть часик днем.
Для облегчения засыпания существуют различные добавки, такие как мелатонин и другие релаксанты.
| 
