Многоповторный тренинг!

Многоповторный тренинг!  07.05.2023 00:00

Принято считать, что оптимальным режимом тренировок для наращивания мышечной массы является высокая интенсивность – максимальный рабочий вес, средний диапазон повторений (6-8).
Однако недавние исследования, опубликованные в журнале Physiological Reports, выдвинули мнение о том, что многоповторные тренировки (10-14 повторений) с отдыхом между подходами 1 минуту оказывают точно такое же воздействие на стимуляцию мышечной массы, как и классический высокоинтенсивный тренинг – 6-8 повторений, 3 мин отдыха.
В подтверждении этому приводится исследование, описанное ниже.
В рамках исследования были отобраны 10 хорошо подготовленных атлетов, которым предстояло выполнить тренировку ног в различных режимах – первая группа атлетов - высокоинтенсивном (вес 90% от РМ, 3 мин отдыха), а вторая - многоповторном (высокообъемном – 70% от РМ, 1 мин отдыха).
Тренировка включала в себя приседания, жим ногами, сгибание и разгибание ног в тренажере, а также подъемы на носки для икроножных мышц.

В ходе тренировки и после её окончания был проведен мониторинг работы мышц ног посредствам специальных электродов, подключенным мышцам.
В итоге выяснилось, что нагрузка при высокоинтенсивном режиме тренировок оказалось несколько выше, чем при высокообъемном, однако эта разница была несущественна.

Различия в уровнях тестостерона и IGF-1 также были практически незаметны.
Однако у группы, выполнявших высокообъемный тренинг были повышены уровни гормона роста и кортизола.
При этом активность анаболических сигнальных путей (mTOR и АКТ) до тренировки, через 1 час и через 5 часов после её окончания у обоих групп была одинаковой.

Таким образом, высокоинтенсивный и высокообъемный тренинги вызывают немного разные физиологические эффекты, но стимулируют мышечный рост в равной степени.
Данный факт весьма любопытен, поскольку позволяет практиковать различные, по характеру нагрузки, тренировки для одной цели – набор мышечной массы.
До этого оптимальной массонаборной тренировкой считалась высокоинтенсивная, с максимальным весом на 6-8 повторений и с отдыхом в 3 мин между подходами.
При этом высокообъемные тренировки рассматривались исключительно в качестве жиросжигающих и развивающих выносливость.