Жирные кислоты Омега 3, Омега 6, Омега 9  11.04.2023 00:00

Жирные кислоты и их значение для человека

О вреде и пользе жиров сегодня часто спорят, и не только диетологи, но и обычные люди, хотя логичнее было бы не спорить, а разобраться, что к чему. С другой стороны, если диетологи не могут прийти к единому мнению, то как тут разобраться нам, не имеющим специального образования?

ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ ОМЕГА 3-6-9 купить ЖМИ!

Мы просто поняли: жиры – это холестерин, а холестерин – это заболевания сердца, сосудов, и т.д., и т.п. – а значит, жиры употреблять не надо, и тогда мы будем здоровыми и крепкими.

На самом деле всё не так, и не стоит объявлять жирам войну: без них мы точно не сможем нормально жить и развиваться, да и само наше существование окажется под вопросом – ведь жиры входят в состав всех клеточных оболочек, а мы, как известно, состоим из клеток.

Что такое жиры?

Это вещества животного и растительного происхождения, в состав которых входят сложные эфиры глицерина и так называемые жирные кислоты, которые, в свою очередь, разделяются учёными на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. В любых жирах есть все виды жирных кислот, но диетологи часто представляют нам жиры, как источник того вида, которого в них больше. Например, в большинстве растительных масел содержание полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) превышает содержание мононенасыщенных и насыщенных, поэтому растительные масла считаются источником ПНЖК.

Какие жиры полезны, а какие нет?

Пользу и вред могут принести любые жиры – это зависит от их сочетаний, и от того, сколько мы их потребляем.

Насыщенные жирные кислоты отличаются от ненасыщенных тем, что их молекулы полностью покрыты атомами водорода – подробно это могут объяснить химики. Суть в том, что такие жиры не становятся жидкими при комнатной температуре, а остаются твёрдыми: это животные жиры, получаемые из разных видов мяса и птицы; молочные жиры (сливочное масло, сыр и др.); тропические – пальмовое масло, кокосовое и т.д.

В этих же продуктах есть и ненасыщенные жиры, но их гораздо меньше.

Насыщенные жиры долго считались вредными, повышающими уровень «плохого» холестерина в крови, но современные исследования показали, что это не так. Например, пальмитиновой кислоты больше всего в мясе, а в молочных продуктах много стеариновой кислоты, но на уровень «плохого» холестерина они не влияют, если человек потребляет мало углеводов, особенно простых. Если же углеводов в питании много, то насыщенные жиры становятся очень опасными для здоровья. Пример: если вы кушаете жирное мясо или свиное сало, но вместе с большими порциями зелени, салата и некрахмалистых овощей (редькой, брокколи, болгарским перцем и др.), то никакого вреда организму не будет – всё прекрасно усвоится и переработается.
«Продвинутые» диетологи объясняют так: на 1 кг веса тела нельзя съедать больше 4 г углеводов. В противном случае насыщенные жирные кислоты становятся причиной сахарного диабета, сердечнососудистых заболеваний и ожирения. Если же на 1 кг веса приходится 4 г углеводов или меньше, и при этом вы потребляете в день не более 36 ккал на каждый кг веса, то вполне можно есть и мясо, и молочные жиры - обычными порциями, и при этом сохранять здоровье. Отказываться от насыщенных жиров не стоит, особенно мужчинам – это может нарушить их гормональный фон, но в суточном рационе эти жиры должны составлять несколько меньше 10%, и вместе с ними необходимо потреблять ненасыщенные жиры – тогда со здоровьем и самочувствием всё будет порядке.

В каких продуктах содержится больше насыщенных жиров?

Это свиное сало и жир, куриный, говяжий и бараний жир, сливочное масло и маргарин – их также называют тугоплавкими жирами. Из продуктов, богатых такими жирами, можно назвать колбасу, сардельки и другие колбасные изделия, бекон, обычную нежирную говядину; сорта мяса, называемые «мраморными»; куриную кожу, бекон; мороженое, кремы, сыры; большую часть мучных и других кондитерских изделий.

Мононенасыщенными (МНЖК) называют жирные кислоты, в молекулах которых есть всего одна точка, свободная от атома водорода, представляющая собой своеобразный «пробел» в структуре.

Такие продукты при комнатной температуре становятся жидкими, а при охлаждении отвердевают не полностью, как многие растительные масла. Основными источниками этого вида жирных кислот являются продукты, в которых их содержится более 60%: лесные орехи и масло лесного ореха, каноловое масло, оливковое масло и оливки, авокадо, орехи пекан и макадамия, миндаль и фисташки.

О свойствах МНЖК учёные не знали довольно долго, и только в последней четверти прошлого века было выяснено, что для поддержания нормального уровня холестерина в крови они не менее эффективны, чем ПНЖК, а в ряде случаев даже оказывают более выраженное действие. Так что замена насыщенных жиров в питании мононенасыщенными может помочь решить очень многие проблемы со здоровьем, и вообще избежать их появления. Вред МНЖК могут принести только при их неумеренном потреблении, а вот пользы приносят гораздо больше. Они защищают сердце и сосуды, предупреждают развитие атеросклероза, возникновение инфарктов и инсультов – это преимущественно пальмитиновая и олеиновая кислоты, которые даже называют кардиопротекторами.

Любые МНЖК не дают холестерину окисляться, поэтому он не образует сгустков и не прилипает к стенкам кровеносных сосудов, а олеиновая кислота (Омега-9) не только мешает формированию жировых отложений, но и способствует их разрушению. Поэтому продукты, содержащие её, можно использовать в диетах для похудения – сегодня это свойство МНЖК с успехом применяют американские диетологи. В суточном рационе доля МНЖК должна составлять от 10 до 15% - например, можно поливать салаты оливковым маслом первого холодного отжима – на этом настаивают многие диетологи, и к тому же многие необходимые нам витамины усваиваются только в сочетании с жирами.
Полиненасыщенные жирные кислоты, как можно понять, устроены ещё сложнее: в их молекулах атомы углерода могут иметь по нескольку двойных связей, а содержание водорода низкое. Представить это ещё труднее, но, в зависимости от месторасположения этих связок ПНЖК могут называться Омега-3 или Омега-6 – с этими названиями знакомы многие из нас.

В каждом виде ПНЖК есть эссенциальные жирные кислоты – организму они необходимы, но сам он их не вырабатывает, поэтому надо получать их с пищей – содержатся эти кислоты и их производные в жирной морской рыбе и рыбьем жире, морепродуктах, некоторых животных жирах, масле чёрной смородины, огуречника и примулы.

При комнатной температуре ПНЖК остаются жидкими. Их основными источниками являются: Омега-3 – каноловое, льняное и соевое масла, грецкие орехи, льняное семя, морепродукты и рыба, соевые продукты, листовые и тёмно-зелёные овощи, проростки пшеницы; Омега-6 – масло грецких орехов, соевое, кукурузное, подсолнечное и сафлоровое; грецкие орехи, семечки тыквы, кунжута, подсолнечника, семя мака, проростки пшеницы.

Есть ПНЖК и во многих других продуктах растительного и животного происхождения, в большем или меньшем количестве.

Чтобы получить необходимую норму Омега-6, достаточно в день потреблять 1 ст.л. кукурузного, подсолнечного, кунжутного, арахисового или другого масла, в котором они содержатся; для получения Омега-3 надо чаще есть сельдь, сардины, скумбрию, лосось, тунец, сёмгу, макрель, льняное и ореховые масла – в этих продуктах их больше всего. Учитывая, что Омега-3 нам нужно больше, чем Омега-6, следует быть внимательнее, выбирая для себя продукты питания.

Продукты, содержащие ПНЖК, не хранятся долго, так как в них из-за этого образуются опасные для здоровья химические соединения – потребление таких продуктов может привести к развитию ряда хронических заболеваний. Поэтому покупать богатые ПНЖК продукты следует в необходимых количествах, всегда смотреть на срок их годности, и никогда не запасать впрок.

Есть ещё один вид жиров, называемых растительными – это гидрогенизированные жиры, созданные искусственно. При производстве этих жиров нарушается структура растительных масел, задуманная природой, и жиры усваиваются плохо, выделяя при этом вредные для кровеносной системы продукты окисления.

Такие жиры часто встречаются в готовых продуктах и полуфабрикатах, магазинной выпечке и кондитерских изделиях – их лучше есть поменьше. Не стоит также готовить еду на маргарине – конечно, если вы заботитесь о здоровье своей семьи.

Омега 3 - 6 - 9

Омега-3

Самым известным семейством из группы омега являются кислоты Омега-3, принадлежащие к классу ПНЖК. Наиболее распространенными омега-3 кислотами являются альфа-линоленовая (АЛК), докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) кислоты.

Омега-3 выполняют много различных функций в организме. Они принимают участие в образовании клеточных мембран и синтезировании особых веществ – эйкозаноидов, которые принимают участие в работе всех систем организма. Ко всему прочему, омега-3 снижают вероятность возникновения инфарктов и инсультов, препятствуют развитию гипертонии и атеросклероза, уменьшают количество плохого холестерина, не дают крови сгущаться, а также нормализуют обменные процессы. Кроме того, польза омега-3 для нашего организма состоит еще и в том, что они обеспечивают его топливом и создают энергетические резервы, которые откладываются в жировой ткани и расходуются при необходимости.

Омега-3 содержится в рыбе жирных сортов (лосось, семга, скумбрия), льняном масле, тыквенных семечках, грецких орехах. На сегодняшний данная жирная кислота широко применяются в медицине и спортивной индустрии как элемент спортивного питания.

Как принимать омега-3? Инструкция по приему омега-3 довольна проста. Лучшие омега-3 всегда можно найти в рыбьем жире и льняном масле. Рыбий жир чаще всего представлен на рынке в виде капсул омега-3, что значительно облегчает его потребление, поскольку данный источник омега-3 имеет не очень приятный запах и неприятен на вкус. Масло омега-3 или льняное масло рекомендуется потреблять взрослым по 1-2 столовые ложки, а детям - по 0,5-1 столовой ложке в день.

Омега-6

Также как и омега-3, омега-6 принадлежат к классу ПНЖК. Ведущими кислотами из данной группы являются арахидоновая и линолевая кислоты.

Омега-6 используются при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, способствуют уменьшению количества плохого холестерина в крови, эффективны в борьбе с воспалительными реакциями организма, рекомендуются для поддержания работы сердца и против хронической усталости, иммунных нарушений и расстройств ЖКТ.

Содержатся в рыбе жирных сортов и растительных маслах: льняном, хлопковом, рапсовом, соевом, подсолнечном.

Омега-9

В отличие от омега-3 и 6, омега-9 относится к классу мононенасыщенных жирных кислот. Основным представителем данной омега группы является олеиновая кислота, самым популярным и полезным источником которой является оливковое масло, а второе место по содержанию данной кислоты занимает арахисовое масло.

Омега-9 значительно снижают вероятность развития сахарного диабета, уменьшают количество плохого холестерина в организме и предупреждают развитие рака.

Таким образом, омега жирные кислоты являются обязательной составляющей ежедневного рациона человека, поскольку они не только жизненно необходимы нашему организму в силу ряда положительных свойств, но и не могут быть им синтезированы. Не зря их заслуженно относят к разряду полезных жирных кислот.