О методе пирамиды в тренировочной практике!

« Назад

О методе пирамиды в тренировочной практике! 06.05.2023 00:00

О методе пирамиды в тренировочной практике!

«Пирамида» – проверенный и действенный метод в бодибилдинге, позволяющий эффективно растить мышечную массу и увеличивать силовые показатели!
Этой системой пользуются бодибилдеры всего мира еще с 70-х годов.

В чем суть метода «пирамида»?

Допустим, тебе нужно выполнить 4 подхода по 10 повторений в жиме лежа.

Если ты работаешь до отказа уже в первом подходе, то выжать во втором этот же вес заданное количество повторений не получится.

Тебе придется уменьшать количество повторов, а это не входит в твои задачи.

Значит, нужно уменьшать вес на штанге.
Следуя принципу пирамиды, после каждого подхода, ты уменьшаешь вес ровно на столько, чтобы выполнить такое же количество повторов, как и в первом подходе.

С каждым разом вес уменьшается, но 10 повторений ты все-таки выполняешь.
Существует и другой вариант системы.

При его выполнении, с уменьшением веса количество повторов не остается стабильным, а возрастает. Первый подход ты выполняешь с максимальным весом и минимальным количеством повторов. Скажем, 100 кг. выжимаешь 5 раз.

Во втором подходе вес уменьшаешь на столько, чтобы выполнить 7 повторов.

В третьем 9, а в четвертом 12.
Несмотря на всю простоту метода, существует несколько правил, которых стоит придерживаться:
1.Определи оптимальный размер ступенек, величину веса, который будешь сбрасывать.

Метод проб и ошибок никто не отменял, но все же лучше если ты выполнишь на одно повторение меньше запланированного, нежели снизишь вес на столько, чтобы выжать больше чем в предыдущем сете.
2.Используй эту систему в тех упражнениях и на тех снарядах, где можно быстро регулировать вес.

Если тебе придется слишком долго возится с блинами и замками, эффективность сильно пострадает.
3.Работай по такому принципу не более 6-8 недель, потом возвращайся к обычной системе тренировок.
Для увеличения силовых показателей существует «обратная пирамида».
Принцип несколько отличается от классического варианта.

Ты будешь увеличивать вес на штанге, и выполнять максимально возможное количество повторов. Например, делаешь первый подход с весом 50 кг в 10 повторениях.

Во втором подходе увеличиваешь вес до 55 кг и делаешь уже 7 повторений.

Третий подход в 4 повторах с весом 60 кг, и четвертый – 65 кг на 2 раза.

Рост силы тебе будет обеспечен!

О методе пирамиды в тренировочной практике!

О методе пирамиды в тренировочной практике! 06.05.2023 00:00

Комментарии